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El coaching. De la moda Socrática y otras bondades.

“No podemos enseñarle nada a la gente, sólo podemos ayudarles a que descubran lo que hay en su interior”

Galileo Galilei

En el siglo XV, en el actual territorio de Hungría, en un poblado llamado Kocs (que se pronuncia coch) se comenzaron a fabricar unos vehículos lujosos, tirados por caballos, que tenían la función de transportar a las personas ricas de forma cómoda a través de la región. Se popularizaron rápidamente por Europa y eran llamados «Couchs» o carros de Kocs. Es el origen más remoto de la palabra que después pasó al inglés como «coach» y el español como «coche».

En el siglo XVIII esta palabra se introdujo al ámbito educativo. Un coach era una especie de tutor en las universidades, el cual tenía la responsabilidad de ayudar y orientar a los estudiantes a entender y aprobar las materias, facilitando su proceso educativo. A finales del siglo XVIII y principios del siglo XIX, la palabra coach se empezó a usar en los deportes de conjunto. En el siglo XX, con el boom de la economía global, se convirtió en parte del vocabulario en áreas como el desarrollo empresarial y personal.

La palabra “coach” ha sido tomada del idioma inglés y significa “carruaje” y por asociación transporte, etimológicamente el coach es quien conduce a alguien de un lugar a otro y por extensión, el entrenador, especialmente en el ámbito deportivo (Muradep 2009). Ahora bien, en los tiempos actuales el “coaching” va más allá del terreno deportivo y es utilizado en campos tan diversos como los especialistas en recursos humanos, consultores, psicólogos, terapeutas, profesores, artistas, médicos, ingenieros y en general a profesionales que estén en contacto habitual con personas como parte importante de su trabajo.

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El coaching está focalizado en ayudar a aprender, que es un proceso diferente que enseñar. El coach (facilitador) no es alguien que le diga al coachee (cliente) que es lo que se tiene que hacer, el rol del coach es hacer preguntas que hagan reflexionar acerca de los supuestos indudables, a cuestionar las creencias y así favorecer el crecimiento y desarrollo personal.

¿Qué es el coaching?

Es una metodología de acompañamiento basada en preguntas proactivas para indagar dentro de ti mismo y reflexionar sobre tus paradigmas y axiomas que te lleva a un ritmo aprendizaje personal, ya que cada proceso es diferente, y no te puedes comparar con nadie. Un coach no te dice que hacer, confía en tus conocimientos para superar tus bloqueos y alcanzar tus metas a nivel personal y profesional. El Coaching trabaja desde el presente hacia el futuro no se centra en el pasado, este solo sirve para tener información y no para lamentarse por lo que no pasó y confrontar al cliente con sus propias contradicciones, es una guía en el desarrollo personal.

¿Cual es la misión del coaching?

Es un acompañamiento en el camino de desarrollo personal, con metas específicas, realistas, medibles, alcanzables y relevantes en un tiempo definido, creando planes de acción que dependan totalmente del cliente. El objetivo es tomar conciencia de tu realidad, es decir, donde estas ahora con respecto a dónde quieres ir en el futuro, tomando responsabilidad y compromiso sobre tu propia vida, siendo consciente de las propias limitaciones, virtudes y potencialidades de la persona para alcanzar el objetivo deseado.

¿Qué es el coaching empresarial?

El coaching empresarial consiste en acciones enfocadas al bienestar de la organización, los equipos de trabajo y las personas que se comprometen, alineando el potencial de sus miembros a la identidad y propósito de la empresa (Muradep 2009).

¿Qué es el coaching en equipo?

Es un proceso de acompañamiento a un equipo de personas en la consecución de sus objetivos a través de acciones que fomente la cooperación entre sus miembros, ayudándoles a revisar y mejorar sus relaciones, procesos de trabajo y valores. Mejora la productividad la eficiencia y perdurabilidad de la organización a través del fortalecimiento de las relaciones de sus equipos.

¿Qué es el coaching individual?

Es el acompañamiento personalizado al coachee (cliente) para que obtenga por sí mismo los resultados que desea alcanzar, para ello, el coach lo acompaña en el descubrimiento de puntos ciegos, actitudes ineficaces y habilidades a desarrollar para lograr sus objetivos. El coachee es quien dirige su propio aprendizaje, siendo responsable en todo momento de sus decisiones y el nivel de compromiso con el proceso. El coach identifica y le muestra los obstáculos que le impiden un desempeño exitoso e impulsa y provoca la identificación de nuevas vías que permitan superarlos.

“Dale un pez a un hombre y comerá un día, enseñalo a pescar y comerá siempre”

Proverbio Chino.

Historia de coaching.

Los orígenes se consideran ubicados en la antigua Grecia, Sócrates (470 -399 a. de C.) creó un método llamado mayéutica socrática, proceso inductivo a través del diálogo y preguntas reveladoras con sus discípulos, mediante el cual, lograba traer a la luz las cualidades y respuestas que estos ya tenían en su interior. Esta técnica para llevar a la revelación de la verdad se conoció como el «Método Socrático». Me parece curioso agregar que la palabra mayéutica también hacía referencia la mujer que ayudaba a las demás mujeres a dar a luz; matronas o parteras que «revelaban» al nuevo ser a la vida. En los “Diálogos” de Platón, (Atenas 428 a.C) basados en una secuencia de preguntas y respuestas, se puede reconocer la estructura arcaica de una sesión de coaching. La Ética aristotélica basada en la búsqueda de la felicidad, es digna de mencionar ya que la obtención de la felicidad es un gran motivador del coaching. Como en muchas cosas, los antiguos griegos marcaron la pauta del pensamiento moderno.

A mediados de los años 70s comenzó a usarse en el terreno deportivo cuando Timothy Gallwey (Profesor de Literatura y capitán del equipo de tenis en la Universidad de Harvard) se dio cuenta que el principal freno de un deportista no está en su cuerpo sino en su mente y creó un método y libro titulado El juego interior Cada juego consta de dos partes: un Juego Exterior y un Juego Interior. El exterior se juega contra un adversario externo para superar obstáculos externos y alcanzar una meta externa. No se puede lograr el dominio de ningún juego sin prestar alguna atención a las habilidades del Juego Interior. El Juego Interior tiene lugar en la mente del jugador, y se juega contra obstáculos tales como la falta de concentración, el nerviosismo, las dudas sobre sí mismo y la excesiva autocrítica. Se juega para superar todos los hábitos de la mente que inhiben la excelencia en el desempeño deportivo” (Gallwey 1970)

John Whitmore (piloto, hombre de negocios y coach) llevó el método de Gallwey al terreno empresarial, convirtiéndose en el precursor del coaching de negocios, ejecutivo y personal. Gallwey y Whitmore son considerados los principales exponentes del coaching humanista en Europa, el cual pone énfasis en el ser humano, su potencial interior y en la capacidad de elección de una vida mejor.

El coaching ontológico, originado en sudamérica y cuyos principales exponentes son lo chilenos Rafael Echeverría y Julio Olalla. Consiste en el “entrenamiento del ser” y explica al ser humano como intrínsecamente lingüístico, donde las conversaciones son la clave para entender cómo somos los seres humanos y como, desde ese conocimiento, se puede cambiar nuestra vida.

El coaching práctico o estadounidense, cuyo máximo exponente es Thomas Leonard, incentiva la autoestima, motiva la acción y pone a prueba a sus clientes a través de nuevos desafíos. Debido a los resultados positivos de esta metodología, ahora es aplicada en diversos ámbitos como el deportivo, personal, ejecutivo, corporativo, para mujeres, para padres, etc.

Coaching durante una crisis.

Cabe hacer una división entre la crisis económica y la crisis emocional con respecto al uso del coaching. En palabras de Leonardo Ravier (Presidente honorario de Coaching Corporation) “Sin embargo, si hablamos de utilizar el coaching como una herramienta para ayudar a las empresas a salir de la crisis económica actual, que está afectando gravemente a cantidad de empresas y empresarios españoles de todos los sectores, debo decir con rotunda claridad que no estoy de acuerdo. Incluso me parece inaceptable que alguien venda coaching prometiendo este tipo de soluciones. Primero, porque ni el coach, ni el cliente, puede asegurar con certeza dinámico del que no existen garantías precisas de éxito); segundo, porque la crisis económica que se vayan a conseguir o cumplir las expectativas del cliente (recordemos que es un proceso actual es endémica y propia de un sistema financiero defectuoso, y está fuera del alcance particular, sea personal o empresarial, de ofrecer una verdadera solución al problema; y tercero, porque la “mejor herramienta” para ayudar a las empresas a salir de la crisis es conocer aquellas causas endémicas del sistema financiero y hacer las reformas pertinentes para que no vuelvan a ocurrir, y esto está fuera de las competencias del coach y de la esfera de acción del cliente. En definitiva, ninguna empresa “saldrá de la crisis” hasta que la crisis salga de las empresas. Y esto ocurrirá cuando el mercado termine de ajustar los errores de inversión creados por la expansión crediticia del sistema financiero sin respaldo de ahorro real en la economía” (Ravier. 2018).

Ahora bien, en el terreno de crisis emocional, Enrique Cerezo (Profesor del programa superior de Coaching Ejecutivo y Management de IE Business School) afirma: “En este desmoralizador entorno de crisis y de parálisis de muchísimas personas, emerge con fuerza la alternativa del coaching. Esta moderna técnica la asociamos habitualmente al desarrollo profesional de los altos directivos de las grandes empresas, donde, sin duda, el coaching despliega una de sus más importantes áreas de actividad. Pero el coaching es también una herramienta especialmente adecuada para el desbloqueo de nuestras acciones y la superación de dificultades. Es una gran experiencia de desarrollo, de mejora personal y de transformación profunda a largo plazo que nos lleva a liderar y gobernar nuestra propia vida” (Cerezo. 2018)

En palabras finales, la conversación siempre ha sido una gran herramienta para mostrar las fortalezas, las áreas de oportunidad, los miedos y bloqueos así como los talentos escondidos, que pueden ser la vuelta de tuerca que necesita nuestra vida para salir del bache y mejorar en los diversos ámbitos en los que nos desarrollamos. El Coaching resulta ser una metodología con plasticidad, que puede ayudar en muy diversos campos de la vida. Cabe mencionar, que existen cientos o miles de detractores de esta metodología, quizá, porque muchos asesores e instructores de Coaching, lo venden como la solución a todo, con lo cual no estoy de acuerdo. Sin embargo, resulta un apoyo, que en conjunto con otros mecanismos, puede ser de mucho beneficio en el desarrollo humano.

Bibliografía.

Muradep, L.. (2009). Coaching para la transformación personal.. 2009, de Management communication.

Coaching para resultados. (2011). ¿Qué es el coaching?. 2011, de Lider­haz­go.

Equilibrio y desarrollo.. (2018). Breve historia del coaching. 2018, de Equilibrio y desarrollo vía coaching.

Gallwey, T. (1974). El juego interior. EE.UU.: Escuela internacional de coaching.

Ravier, L. (2018). Afrontar la crisis con coaching. 2018, de Leoraveircompany.

MODALIDADES DE FITNESS Y WELLNESS

MODALIDADES DEL FITNESS GRUPAL Y WELLNESS

MEDITACIÓN

Esta actividad está contemplada dentro del wellness, ya que busca el crecimiento interior, la relajación mental y claridad de los pensamientos para resolver problemas y tomar decisiones. Desde el enfoque místico o espiritual, se utiliza para el desarrollo del alma y la conexión con estados alterados de conciencia. Para definir la meditación, usare la explicación de Humberto Varas, master en Coaching integral: “Es un acto que ocurre en nuestra mente, que lleva a un estado esencial de silencio consciente”. Existen muchas técnicas de meditación entre las que podemos mencionar:

  • Meditación trascendental
  • Meditación Vipassana
  • Meditación Samatha
  • Meditación zen Podemos diferenciar entre dos tipos de meditación; la meditación activa y la meditación contemplativa.

La meditación activa es aquella que se da mediante un movimiento físico que genera tanta atención al mismo, que los demás pensamientos se silencian y la mente solo se concentra una sola idea, que es, dicho movimiento. Como ejemplo podemos mencionar corre, cuando corres, la mente se concentra en ese movimiento a tal grado, que solamente piensas en el movimiento de tus pies, la respiración rítmica, el contacto con el terreno y lo demás desaparece. Bailar, practicar yoga, dibujar, pintar son otros ejemplos que actividades que generan una meditación activa.

La meditación contemplativa es aquella que se realiza en una sola postura física, regularmente sentado, en silencio, y que es básicamente la observación de los pensamientos hasta alcanzar un estado de calma mental. En este tipo de meditación es donde podemos usar las diferentes técnicas de meditación, algunas son bastante sencillas de aplicar y por periodos de tiempos cortos (15 minutos) y existen otras que requieren un grado de control físico y mental muy avanzado.

La meditación es una modalidad del wellness que busca el desarrollo del ser interior.

MINDFULLNESS

La “atención plena” o atención consciente” es una actividad wellness que busca la concientización de las sensaciones física y de los pensamientos en cualquier momento del día. Es una técnica para estar atento a tu cuerpo, a tu mente, a lo que necesitas en este momento y a lo que te rodea, es una forma de estar presente en el momento presente. Tiene su origen en las tradiciones ancestrales de Asia y medio oriente pero a diferencia de la meditación. El Mindfulness se puede llevar a cabo en cualquier momento, y ese es su utilidad, que puede ser realizado cuando trabajas, cocinas, comes, descansas o en una fiesta. Debes tomar conciencia de todo en el momento presente. Parar y observar.

Cuatro ejercicios básicos del mindfullnes son:

Estírate, escuchar atentamente, hacer garabatos, auto revisa tu cuerpo.

La Atención plena es una metodología del welness que invita a estar atento y consciente del momento presente a través de un entrenamiento físico y sobre todo mental

YOGA

La práctica de yoga es ahora una especie de moda, sin embargo, como modalidad fitness y wellness es una gran opción para el entrenamiento físico recreativo, realizado de forma regular y con la correcta orientación de un profesional. Esta modalidad se puede adaptar a diferentes necesidades y estilos de vida por ejemplo:

  • Yoga pre-natal
  • Yoga para adultos mayores
  • Yoga para niños
  • Yoga restaurativa Además de otros estilos o escuelas de Yoga como
  • Hatha Yoga
  • Power Yoga
  • Iyengar Yoga
  • Ashtanga Yoga
  • Vinyasa Yoga
  • Flow yoga
  • Bikram Yoga
  • Kundalini Yoga

La oferta es muy amplia y puede ser practicado por cualquier persona que esté sana.

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Las posturas de yoga se pueden adaptar a la experiencia de cada participante

PILATES (MAT, BALL, REFORMERS)

Esta técnica, originada de la terapia física, tomando movimientos de ballet y yoga, se caracteriza por alargamiento de las extremidades, el movimiento consciente de los músculos y la relación que tienen estos movimientos con la respiración. Existen diferentes metodologías para la práctica de esta modalidad del fitness grupal. En la versión clásica de Pilates se pueden usar diferentes aparatos de trabajo como la cama reformer, el trapecio Cadillac, la silla de Pilates o el barril. En los gimnasios no especializados en Pilates pero que ofrecen esta modalidad del fitness grupal, se utilizan dos medios básicos que casi cualquier gimnasio tiene, tapetes y balón suizo.

Parte superior: Cadillac y silla de Pilates. Parte inferior: Barril y cama Reformer. Herramientas para practicar Pilates.

GAP

Esta modalidad del fitness grupal, está enfocada al fortalecimiento de Glúteo, Abdomen y Pierna, dado que ésta diseñada para mujeres y de acuerdo con estudios médicos estas zonas son fisiológicamente donde las mujeres acumulan más adipocitos.

El GAP, es una modalidad de fitness grupal, que enfoca el trabajo físico en la tonificación y eliminación de grasa en zonas específicas del cuerpo.

HIGH-LOW

El High-low es la modalidad de ejercicio aeróbico que nace en los ochentas en Estados Unidos y que fue popularizado por Jane Fonda con una serie de videos, en los cuales se realizaban ejercicios coreográficos de alto y bajo impacto. Básicamente eso significa High- low (alto-bajo). Actualmente, esta modalidad del fitness grupal, está compuesta por una clase de una hora, con movimientos rítmicos, coordinados con un beat musical que va incrementando de velocidad. El objetivo es realizar esta coreógrafa deportiva sin detenerse durante todo el tiempo que dura la sesión, para alcanzar la “quema de grasa” o mejor dicho la metabolización de ácidos grasos.

La sesión de High-low consiste en una hora de rutina físico-recreativa

STEP

La modalidad de fitness grupal de Step, esta basado en el High-low, pero utilizando una plataforma individual (las dimensiones pueden variar en altura, longitud y anchura) sobre la cual, se realizarán los movimientos coreográficos subiendo y bajando de la plataforma (step) según sea el diseño de la rutina.

Con movimientos bilaterales, muy similares al High-low realizados sobre la plataforma aumenta la intensidad del cardio

STEP FUNCIONAL

Esta forma de realizar Step, está complementada con movimientos funcionales con el propio peso y usando la plataforma (step). Estos movimientos funcionales van en relación al diseño de la rutina coreógrafa y el objetivo es crear movimientos multiarticulares sobre la plataforma, se pueden realizar push ups, después, elevación de piernas en estilo “spiderman”, burpees y demás movimientos funcionales, mezclados con la rutina coreográfica tradicional.

Usando la plataforma con creatividad, podemos generar una clase fitness variada y ejercitar varios segmentos corporales

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Esta modalidad del fitness grupal, no es nada nuevo, ya desde los 1800, en Francia, existían gimnasios donde se practicaba el entrenamiento del cuerpo que mejoraba los movimientos de la vida cotidiana, (correr, saltar, empujar, lanzar, cachar, jalar, trepar, reptar, rodar, esquivar, etc) que son inherentes al ser humano desde tiempos antiguos. Esta modalidad les pone un orden y establece metodologías biomecánicas para su realización.

Debido a la intensidad de este modelo deportivo, se recomienda practicarlo por 30 minutos de forma intensa, tomando en cuenta el calentamiento y la relajación, una sesión de este modelo puede variar entre los 40 a 50 min.

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El principio del entrenamiento funcional se basa en ejercitar el cuerpo a través de los movimientos que hacen funcional al ser humano, es decir los movimientos de la vida cotidiana ordenados en un entrenamiento deportivo

LIFT TRAINANIG (BODY PUMP)

“Lifting”, “Lift training” o la versión de la marca Body System, “Body Pump”, es una modalidad de fitness grupal, donde se realizan una serie de ejercicios de aislamiento muscular, similares a los realizados en una sala de musculación de un gimnasio, usando una barra con discos de pesos ligeros y medios y un step. Bíceps, tríceps, cuádriceps, isquios, tríceps sural, deltoides, trapecio y abs, son los principales grupos musculares que se ejercitan por medio de movimientos con la barra realizando curls, press, squats, lunges y crunches. Esta clase tiene una duración de una hora, compuesta del calentamiento, la fase principal y la vuelta a la calma.

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TRX

Original del entrenamiento militar, usando cuerdas de los paracaídas en las estaciones de guerra, los soldados idearon esta forma de entrenar mientras esperaba una asignación a otro lugar de batalla o simplemente por aburrimiento. Esta modalidad del fitness se traslado a los salones de los gimnasios, en forma de “entrenamiento de suspensión” o la marca TRX. Usando cintas de nylon, atadas a superficies metálicas muy resistentes y fijas, con agarraderas de goma en los extremos, se realizan diversos movimientos físicos para desarrollar la musculatura. Me gustaría mencionar la gran cantidad de lesiones que se pueden generar sobre todo a nivel de la articulación acromio-braquial o manguito rotador. Cuando el segmento del hombro no está adaptado a soportar el peso del cuerpo con las cuerdas, la probabilidad de lesión es grande. Esta clase se realiza por una hora, cada participante debe tener su set de cintas y el espacio necesario para realizar los movimientos.

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El entrenamiento de suspensión, requiere de una previa adaptación del hombro para soportar el peso del cuerpo

ZUMBA (CARDIO BAILE)

No es nada nuevo bajo el sol. Bailar, desde tiempos prehistóricos ha sido la modalidad fitness por excelencia. Los tambores, los gritos, y el movimiento están en el ADN del hombre. Me parece que es por esto que las clase de cardio-baile, Zumba, Kizomba, Strence, y centeneras de marcas mas, son tan exitosas en los grupos de fitness. Esta modalidad dura regularmente una hora, aunque hay las denominas superclases o maratones que son de más tiempo. Consiste en realizar diferentes coreografías de diferentes estilos musicales con un enfoque fitness, es decir, no es una clase de baile, es una clase de acondicionamiento físico aeróbico que usa movimientos de baile para tal fin.

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El baile, como acondicionamiento físico es una modalidad del fitness muy exitosa y efectiva para desarrollar la resistencia aeróbica y la recreación

SPINNING (INDOOR CYCLING)

La bicicleta ha sido una herramienta para transporte, para diversión y para el acondicionamiento físico, desde su invención, gracias a la adaptaciones que se realizaron para mantener fija la bici sobre una estructura se creó la modalidad “bajo techo”. Esta modalidad fitness, está enfocada en la mejora de la resistencia aeróbica, el sistema cardiovascular y el fortalecimiento y definición muscular del tren inferior. La clase de Spinning o Indoor Cycling dura 45 min y se recomienda realizar 3 veces por semana, para dejar el periodo de recuperación de 48 horas al segmento muscular trabajado.

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La bicicleta bajo techo es una opción de fitness cuando el espacio es reducido y se quiere desarrollar la resistencia cardiaca.

RUBBERBAND

El trabajo de tonificación muscular con ligas “Rubberband” es una modalidad del fitness que en muchas ocasiones se usa como complemento de otro estilo de clase, por ejemplo, después de una sesión de baile, se termina con tono muscular con ligas, o en Pilates, también se usan ligas con diferentes grados de resistencia. Sin embargo, Rubberband como clase de fitness grupal, ofrece grandes beneficios en el desarrollo de la resistencia a la fuerza, ya que es un medio sumamente versátil, y se pueden realizar movimientos para brazos, piernas espalda, abdomen y glúteos. Una clase de Rubberband, dura una hora y puede ser realizada todos los días, con la correcta distribución de las cargas y planificación de segmentos corporales a trabajar por cada día de las semana.

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El uso de una liga de resistencia es un medio muy adaptable para ejercitar muchos segmentos corporales

BARRÈ

Creado con base en la técnica de Ballet, esta modalidad fitness, hace uso de la barra que encontramos en los salones de danza clásica, adaptado a una salón de fitness grupal de un gimnasio. Consiste en una serie de movimientos de brazos y piernas, usando las posiciones de Ballet (1a, 2a, 3a, 4a, y 5a posición) pliès, relevé, pour des bras, batment, attitude, entre muchos otros movimientos dancísticos, combinados con squats y desplantes componen esta técnica. La clase tiene duración de una hora y puede ser realizada de 4 a 5 veces por semana.

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El uso de una barra y la realización de movimientos basados en la técnica de ballet son el fundamento de esta modalidad fitness

TUMBLING

La cama elástica individual, es una modalidad de fitness grupal que requiere de una plataforma elástica montada sobre un bastidor de metal redondo, de aproximadamente 1 metro de diámetro. Se realizan saltos y movimientos sobre esta superficie inestable. Desarrolla en gran medida el equilibrio y la fuerza del tren inferior. Esta clase dura 1 hora y puede ser realizada de 4 a 5 veces por semana.

Saltar sobre una superficie inestable elástica es una modalidad de fitness grupal muy divertida y efectiva

CARDIO ESCALADORA

La escaladora de amortiguadores ha estado en los gimnasios desde hace mucho tiempo, y ahora se ha convertido en una modalidad de fitness grupal. Esta clase se desarrolla sobre la máquina escaladora de amortiguadores y también se usan pelotas de gel o mancuernas de pesos ligeros. Se desarrollan coreografías sobre la máquina mientras se alterna el movimiento de escalar. Esta clase dura una hora y se recomienda se realice tres veces por semana, para descansar el tren inferior.

La cardio escaladora es una modalidad de fitness grupal que desarrolla el tren inferior

TABATA

Sistema creado por el Doctor Izumi Tabata, del departamento de fisiología y biomecánica del Instituta Nacional de Fitness y Deporte de Kanoya en Japón. En el año de 1996 descubrió los efectos positivos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad en comparación con otro de intensidad moderada y extendido en el tiempo. Se realizan 8 ejercicios, divididos en 20 segundos de trabajo por 10 de descanso, logrando un total de 4 minutos de sesión. La distribución de un Tabata puede ser modificado dependiendo de la adaptación que tenga el ejecutante, puede dividirse en 4 rondas, un descanso de 30 segundos y continuar con las siguientes 4 rondas. El método Tabata es una opción dentro del entrenamiento funcional.

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Ejercicio muy intenso de muy corta duración creado por Izumi Tabata el 1996

HIIT

High Intense Interval Training (HIIT) o entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es una modalidad fitness muy utilizada en los grupos de ejercicio en los gimnasios, Resulta muy efectivo para desarrollar la resistencia aeróbica y el tono muscular además de ser muy entretenido por la variedad de movimientos que se pueden realizar y los medios que se pueden usar, tales como pelotas, pesas rusas, cuerdas, escaleras de agilidad, bancos polimétricos, etc, Las sesiones de HIIT consiste en intervalos alta intensidad con baja intensidad sin llegar al descanso, se organizan por estaciones de trabajo y se realiza en forma de circuitos. La sesión tiene una duración de una hora, tomando en cuenta la adecuación morfo-funcional y la vuelta a la calma.

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En el HIIT, se pueden organizar estaciones de trabajo y cada ejecutante rolara entre cada una, alternando un periodo de trabajo intenso con un descanso al mudar de estación.

Fundamentos del análisis morfológico y biomecánico en el deporte.

     Entender los “como” y los “porque” del cuerpo humano, es decir, como funciona y porque obtenemos ciertos resultados en lugar de otros, es el núcleo en el estudio del análisis morfológico y biomecánico del cuerpo humano en la actividad físico-deportiva. Entender porque cierto movimiento, puede ser dañino para las fibras musculares y porque otro no lo es, entender cómo trabaja el cuerpo desde sus elementos más pequeños como las células, entender las diferencias entre un cuerpo entrenado y otro que no lo ha sido, nos proveerá de valiosa información para prevenir las lesiones por sobreuso, ejercer el más adecuado control médico-deportivo y evitar el sobreentrenamiento.  

     El análisis morfológico debe tomar en cuenta al cuerpo humano como un sistema complejo, con estructura armónica en sus movimientos, regidos por el sistema nervioso. Este análisis se apoya de diversos recursos científicos entre los que podemos encontrar:

     La actividad física en el S.XXI es considerada por diversas áreas médicas, como un excelente complemento en la recuperación de la salud de la población y como método de Medicina Preventiva y de Rehabilitación para numerosas enfermedades, y por el lado pedagógico, como estimulante para la mejor asimilación de nuevos conocimientos y la creación de estructuras mentales organizativas y procesales productivas y eficientes.

     La Kinesiología: Del griego “kinesis” (movimiento) y “logos” (estudio, tratado). El estudio del movimiento.

     La Biomecánica: Disciplina que estudia y analiza los movimientos de los cuerpos (animales y humanos)

     La Biomecánica Deportiva: Estudia el cuerpo humano en estado de reposo o de movimiento bajo la acción de una fuerza. Su objetivo en las actividades deportivas es la caracterización y mejora de las técnicas de movimiento a partir de conocimientos científicos.

     La Cinemática: Del griego “kinéi” (desplazar). Rama de la física que se encarga del estudio del movimiento de los cuerpos en el espacio, sin atender las causas que lo producen. En el deporte, consiste en un conjunto de métodos que busca medir parámetros de movimiento, a partir del análisis durante la ejecución del movimiento, se realiza el cálculo de las variables (posición, orientación, velocidad, aceleración del cuerpo o de sus segmentos) Está compuesta por procedimientos de observación, lo que permite el análisis de resultados cuantitativos.

     La Cinética: Es el estudio de las fuerzas que provocan el movimiento. (las fuerzas implicadas en el lanzamiento de un balón a una canasta o durante la salida de un velocista) Ejemplo: las cadenas cinéticas musculares.

Capacidad adaptativa como base biológica del entrenamiento.

     Para optimizar el entendimiento de las capacidades adaptativas del cuerpo humano ante estímulos generados por la práctica regular de una actividad física, primero debemos tener en cuenta las características individualmente. 

     “Comprender las particularidades morfo-funcionales y biomecánicas del atleta de alta calificación, como resultado de los fenómenos adaptativos, requiere el conocimiento previo de su evolución, su desarrollo ontogénico, la estructura anatómica y el funcionalismo del sistema humano en el hombre sano, así como las características del organismo de la mujer y los principios del crecimiento y desarrollo del niño y el adolescente” (Leon, Calero, Chavez. 2016)

      Tomando el estado del cuerpo conocido como “homeostasis”, definido como el conjunto de fenómenos de autorregulación, que permiten el mantenimiento de una relativa constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo, podemos decir que existen dos tipos de adaptaciones del sistema biológico del ser humano: genotípico y fenotípico.

     Adaptación genotípica (adaptación de la especie) capacidad adaptativa congénita, heredada de las líneas progenitoras paterna y materna. En este punto cabe mencionar las investigaciones de Wilhelm Roux, Zoólogo y Embriólogo Alemán (1850-1924), quien propuso la teoría de la “Selección Celular”, que describe el concepto de adaptación de las funciones biológicas a través de modificaciones de las estructuras, y las nociones de hipertrofia por actividad y atrofia por inactividad, también, en 1883 sus estudios en los que afirma que el material genético (ADN) se encuentra en los cromosomas.

          Adaptación fenotípica (adaptación individual) procesos adaptativos sucedidos durante la vida del individuo, es decir, la adaptación al medio en el que se desarrolla.

          La práctica de una actividad deportiva lleva a una alteración de la homeostasis, debido a que el organismo es sometido a estímulos o cargas de entrenamiento que superan su umbral fisiológico, este proceso detona el metabolismo, podemos describir dos etapas de este, el catabolismo y el anabolismo. 

     El catabolismo o reacciones catabólicas, son el conjunto de reacciones demoledoras que descomponen las moléculas más complejas en cuerpos más sencillos. 

     El anabolismo o reacciones anabólicas, son el conjunto de reacciones formadoras de nuevas sustancias progresivamente más complejas.

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     A través de las adaptaciones metabólicas y la transformación de la energía en calor por medio de los sistemas energéticos, el cuerpo humano tiende a desarrollar capacidades como la fuerza, la resistencia o la velocidad que la actividad física entrenada requiera y en la que se enfoque dicha actividad. Para obtener una progresión efectiva de estas capacidades se debe entender la “supercompensación”. En este apartado citaré a la revista “Runner´s world» (07/01/2015) donde describe este proceso.

     “Tu cuerpo, al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

     «Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento. Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial”  (Runner´s world, 2015).

     Esta reacción es individual y depende de diversos factores como el sexo, la edad cronológica y biológica, el desarrollo físico previo, el estado nutricional, salud general, nivel de entrenamiento así como la intensidad y duración de las cargas físicas.

     Algunos ejemplos sobre cambios estructurales, que son objeto de estudio de la Morfología y otras disciplinas vinculadas a la Medicina del Deporte y el Ejercicio, y están en dependencia del tipo de actividad física o entrenamiento. 

     Sistemas y tejidos que presentan cambios, debido a la práctica regular de una actividad física:

  • Tejido óseo y huesos.
  • Cartílago hialino articular y cartílago fibroso.
  • Fascias y tendones musculares.
  • Hipertrofia de las fibras colágenas.
  • Cápsulas articulares y ligamentos.
  • Musculatura estriada esquelética.
  • Ampliación de la vascularización del músculo, aumento de la mioglobina.
  • Variaciones morfológicas cardio-respiratorias por el ejercicio.
  • Corazón y circulación.
  • Tórax y órganos respiratorios.
  • Cambios estructurales en glándulas endocrinas, otros órganos y tejidos.

Respirar por la nariz, por la boca, por ambos?

En el terreno deportivo, desde que estamos en las clases de educación física, uno de los primeros ejercicios (y con justa razón) que nos enseñan es «respirar». Pero, eso que nos enseñaron en la primaria ¿es lo correcto?

Recuerdo que el maestro de educación física decía que teníamos que inflar el pecho para que se «notara» que estamos respirando bien. Que no debíamos respirar por la boca porque dolía el estómago (algo que comprobé en más de una ocasión) y que el aire debía entrar por la nariz y salir por la boca como cuando inflamos un globo.

Cuando inicie en la práctica de la meditación, el Hatha Yoga y la búsqueda espiritual, se me indico que la respiración debía ser solo por la nariz, ya que era un filtro natural y calmaba la mente.

Mientras estudiaba la Licenciatura, pregunte a un entrenador deportivo el porque en el deporte, los practicantes exhalaban el aire por la boca, si, según yo, lo más «orgánico» era por la nariz. Ahí fue cuando entendí que la respiración depende totalmente de las necesidades de oxígeno del organismo, ya que el me explicaba que la necesidad de expulsar el CO2 rebasaba la capacidad que tiene la nariz para hacerlo y se necesitaba usar una cavidad más grande (la boca) para potenciar el rendimiento aeróbico del sujeto.

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En la práctica del Yoga, existen diferentes técnicas para respirar, algunas (la mayoría) establecen como premisa la inspiración-espiración por la nariz. Esto se explica de diversas formas:

  1. El sistema natural de respiración del ser humano, es por la nariz, como lo podemos observar en los bebés, exceptuando cuando hay alguna obstrucción por motivo de resfriado, suciedad o algún problema morfológico, en automático, nuestro cuerpo usa la boca para complementar la falta de aire y sostener la vida. Esto es una excepción, el sistema natural es respirar por nariz.
  2. La respiración por nariz cumple diversos objetivos fisiológicos y funcionales: filtra el aire, lo calienta antes de llegar a los pulmones, evita la resequedad de la boca y la proliferación de bacterias por sequedad, así como evitar los problemas de labios partidos y mal aliento, ya que la boca NO está diseñada para respirar.
  3. De acuerdo con la Dr. Silvia Galetti «para espirar o expulsar el aire inspirado, como opción de salida existen dos caminos: la misma nariz, o la boca. Es la vía alterna o plan «B»: la boca se presenta como un atajo para espirar ante esfuerzos intensos, o inspirar y espirar en cuadros esporádicos de congestiones nasales». (Galetti, 2015. Pág 29).
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La respiración y los nervios.

La respiración nariz-nariz genera cambios positivos en el sistema nervioso. La respiración es automática (regulada por el sistema nervioso autónomo) ya que es una función vital que no requiere de la voluntad de la persona. Pero cuando respiras de forma que tu controlas el proceso, que intervenga la voluntad propia, la función cerebral cambia, porque estás modificando esta función, que por naturaleza es automática y la vuelves «consciente» .

En términos generales podemos decir que el sistema nerviosos parasimpático es el que regula la relajación el descanso y la digestión, y está relacionado con la exhalación. El sistema nervioso simpático es el que regula la entrada en acción, el estrés o la actividad, y es estimulado por la inhalación.

De acuerdo con lo anterior cuando inhalamos, estimulamos los nervios para la acción y cuando exhalamos estimulamos los nervios para la relajación. El hacerlo por la nariz, es una forma de decirle a nuestro cerebro que estamos dispuestos a bajar el nivel de estrés o de actividad y podemos descansar, esto, en consecuencia, reduce la producción de hormonas como el cortisol y la adrenalina y estimula la producción de hormonas como la melatonina y la serotonina.

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La actividad deportiva, requiere de una dinámica diferente, ya que el requerimiento de oxígeno en el organismo aumenta de forma considerable, sobre todo en actividades muy exigentes a nivel fisiológico. En esta situación, la ingesta de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono es mucho mayor de la que se suscita en un estado de relajación donde la respiración es indicada nariz-nariz. En esta situación la respiración nariz-boca o inclusive boca-boca, resulta una opción para solucionar la imperante necesidad de oxígeno en los tejidos corporales de forma temporal, es decir, mientras dura el esfuerzo físico extenuante.

Podemos concluir que la técnica de respiración responde a las necesidades del cuerpo, si queremos obtener un estado de relajación, que nos lleve a un nivel de descanso profundo físico y mental, es mejor respirar pausadamente y por la nariz. Si por el contrario, necesitamos una gran cantidad de oxígeno para realizar actividad física extenuante o por algún motivo de obstrucción respiratoria, la boca es la opción «B» para solucionarlo. Lo importante es tener la orientación correcta para ejecutar una técnica respiratoria eficiente para cada momento y así, mantener el funcionamiento y la salud del organismo de la mejor forma posible.

La urgencia adolescente.

Hablando con una persona muy inteligente, me hizo reflexionar sobre la crisis adolescente. El miedo de volver a la vida después de la vida en casa, después del COVID. Existe una preocupación por el regreso a la vida económica, financiera, laboral, escolar, etc. Pero qué pasa con la mente de los adolescentes, sus miedos y sus necesidades. Esta época de la vida puede resultar un semillero de buenos y malos hábitos. Estando en casa por más de un año, se ha truncado el desarrollo de la psique y de las habilidades de sociabilización de este sector de la población. ¿Qué pasa si la urgencia de vivir y «recuperar» el tiempo perdido, los impulsa a experimentar de forma irresponsable su sexualidad, las sustancias tóxicas, la fiesta y el destrampe.

La sensación de vulnerabilidad ante la pandemia, nos ha hecho darnos cuenta que no hay nada seguro y que la impermanencia de las cosas es lo único constante. Este reconocimiento de la fragilidad de la existencia, nos debe poner en alerta sobre la creación de estrategias psicológicas que puedan contener una situación de desfogue social para un sector poblacional, que fácilmente puede sucumbir a las tentaciones de la calle.

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Dormir bien!

Parte fundamental de la vida es dormir bien, en época de COVID, resulta un evento complicado conciliar el sueño pleno diariamente. Por la preocupación ante el futuro, ser contagiado y conservar el empleo, la mente se mantiene tratando de resolver y de encontrar la mejor opción para lograrlo.

Aquí unos sencillos consejos para mejorar tu sueño:

  • Evita usar el celular o computadora al menos 30 minutos antes de dormir. La luz altera el proceso del sueño.
  • El estómago vacío. El proceso digestivo aumenta el pulso cardíaco y puede inhibir el sueño. Comer por lo menos dos horas antes de ir a la cama puede ayudar a mejorar este proceso.
  • Ni demasiado calor ni frío. La habitación debe tener una temperatura templada para ayudar a conciliar el sueño.
  • Lavanda como aromaterapia es una gran opción; aplicar como loción sobre la almohada o como vapor en difusor es excelente.
  • Respirar de forma consciente durante un minuto antes de meternos a la cama, sentados al borde de la misma y respirar pausadamente, puede ser una forma de liberar tensiones y disponernos a descansar.
  • Mover el cuerpo, hombros, cuello, mandíbula (que acumulan tensión durante el día) por un minuto de forma suave y lenta puede ayudar a conciliar mejor y más rápido el sueño.

El laberinto.

Hace algunos años, en un ejercicio que en ese momento no entendía, Roshan, mi maestra, me indico que debía resolver un laberinto. Las indicaciones eran muy sencillas; colocar una pluma indeleble al inicio de la entrada del laberinto y llegar al final con un solo trazo, sin levantar la pluma del papel y sin tener la oportunidad de repetirlo en caso de fallar. Al principio, no encontraba el sentido de dicho ejercicio… pero, al iniciar y darme cuenta que no era posible «no equivocarse» me generó un estrés que en realidad no tenía sentido de ser, «era solo un trazo, un dibujo».

No existe la fórmula perfecta ni la respuesta correcta a todas las preguntas, equivocarse es un paso inevitable en el desarrollo de las cosas. Fue un aprendizaje que me ha seguido durante mi camino y que aún hoy, me doy cuenta que, a veces, quiero levantar la pluma.