MODALIDADES DEL FITNESS GRUPAL Y WELLNESS
MEDITACIÓN
Esta actividad está contemplada dentro del wellness, ya que busca el crecimiento interior, la relajación mental y claridad de los pensamientos para resolver problemas y tomar decisiones. Desde el enfoque místico o espiritual, se utiliza para el desarrollo del alma y la conexión con estados alterados de conciencia. Para definir la meditación, usare la explicación de Humberto Varas, master en Coaching integral: “Es un acto que ocurre en nuestra mente, que lleva a un estado esencial de silencio consciente”. Existen muchas técnicas de meditación entre las que podemos mencionar:
- Meditación trascendental
- Meditación Vipassana
- Meditación Samatha
- Meditación zen Podemos diferenciar entre dos tipos de meditación; la meditación activa y la meditación contemplativa.
La meditación activa es aquella que se da mediante un movimiento físico que genera tanta atención al mismo, que los demás pensamientos se silencian y la mente solo se concentra una sola idea, que es, dicho movimiento. Como ejemplo podemos mencionar corre, cuando corres, la mente se concentra en ese movimiento a tal grado, que solamente piensas en el movimiento de tus pies, la respiración rítmica, el contacto con el terreno y lo demás desaparece. Bailar, practicar yoga, dibujar, pintar son otros ejemplos que actividades que generan una meditación activa.
La meditación contemplativa es aquella que se realiza en una sola postura física, regularmente sentado, en silencio, y que es básicamente la observación de los pensamientos hasta alcanzar un estado de calma mental. En este tipo de meditación es donde podemos usar las diferentes técnicas de meditación, algunas son bastante sencillas de aplicar y por periodos de tiempos cortos (15 minutos) y existen otras que requieren un grado de control físico y mental muy avanzado.
La meditación es una modalidad del wellness que busca el desarrollo del ser interior.
MINDFULLNESS
La “atención plena” o atención consciente” es una actividad wellness que busca la concientización de las sensaciones física y de los pensamientos en cualquier momento del día. Es una técnica para estar atento a tu cuerpo, a tu mente, a lo que necesitas en este momento y a lo que te rodea, es una forma de estar presente en el momento presente. Tiene su origen en las tradiciones ancestrales de Asia y medio oriente pero a diferencia de la meditación. El Mindfulness se puede llevar a cabo en cualquier momento, y ese es su utilidad, que puede ser realizado cuando trabajas, cocinas, comes, descansas o en una fiesta. Debes tomar conciencia de todo en el momento presente. Parar y observar.
Cuatro ejercicios básicos del mindfullnes son:
Estírate, escuchar atentamente, hacer garabatos, auto revisa tu cuerpo.
La Atención plena es una metodología del welness que invita a estar atento y consciente del momento presente a través de un entrenamiento físico y sobre todo mental
YOGA
La práctica de yoga es ahora una especie de moda, sin embargo, como modalidad fitness y wellness es una gran opción para el entrenamiento físico recreativo, realizado de forma regular y con la correcta orientación de un profesional. Esta modalidad se puede adaptar a diferentes necesidades y estilos de vida por ejemplo:
- Yoga pre-natal
- Yoga para adultos mayores
- Yoga para niños
- Yoga restaurativa Además de otros estilos o escuelas de Yoga como
- Hatha Yoga
- Power Yoga
- Iyengar Yoga
- Ashtanga Yoga
- Vinyasa Yoga
- Flow yoga
- Bikram Yoga
- Kundalini Yoga
La oferta es muy amplia y puede ser practicado por cualquier persona que esté sana.
Las posturas de yoga se pueden adaptar a la experiencia de cada participante
PILATES (MAT, BALL, REFORMERS)
Esta técnica, originada de la terapia física, tomando movimientos de ballet y yoga, se caracteriza por alargamiento de las extremidades, el movimiento consciente de los músculos y la relación que tienen estos movimientos con la respiración. Existen diferentes metodologías para la práctica de esta modalidad del fitness grupal. En la versión clásica de Pilates se pueden usar diferentes aparatos de trabajo como la cama reformer, el trapecio Cadillac, la silla de Pilates o el barril. En los gimnasios no especializados en Pilates pero que ofrecen esta modalidad del fitness grupal, se utilizan dos medios básicos que casi cualquier gimnasio tiene, tapetes y balón suizo.
Parte superior: Cadillac y silla de Pilates. Parte inferior: Barril y cama Reformer. Herramientas para practicar Pilates.
GAP
Esta modalidad del fitness grupal, está enfocada al fortalecimiento de Glúteo, Abdomen y Pierna, dado que ésta diseñada para mujeres y de acuerdo con estudios médicos estas zonas son fisiológicamente donde las mujeres acumulan más adipocitos.
El GAP, es una modalidad de fitness grupal, que enfoca el trabajo físico en la tonificación y eliminación de grasa en zonas específicas del cuerpo.
HIGH-LOW
El High-low es la modalidad de ejercicio aeróbico que nace en los ochentas en Estados Unidos y que fue popularizado por Jane Fonda con una serie de videos, en los cuales se realizaban ejercicios coreográficos de alto y bajo impacto. Básicamente eso significa High- low (alto-bajo). Actualmente, esta modalidad del fitness grupal, está compuesta por una clase de una hora, con movimientos rítmicos, coordinados con un beat musical que va incrementando de velocidad. El objetivo es realizar esta coreógrafa deportiva sin detenerse durante todo el tiempo que dura la sesión, para alcanzar la “quema de grasa” o mejor dicho la metabolización de ácidos grasos.
La sesión de High-low consiste en una hora de rutina físico-recreativa
STEP
La modalidad de fitness grupal de Step, esta basado en el High-low, pero utilizando una plataforma individual (las dimensiones pueden variar en altura, longitud y anchura) sobre la cual, se realizarán los movimientos coreográficos subiendo y bajando de la plataforma (step) según sea el diseño de la rutina.
Con movimientos bilaterales, muy similares al High-low realizados sobre la plataforma aumenta la intensidad del cardio
STEP FUNCIONAL
Esta forma de realizar Step, está complementada con movimientos funcionales con el propio peso y usando la plataforma (step). Estos movimientos funcionales van en relación al diseño de la rutina coreógrafa y el objetivo es crear movimientos multiarticulares sobre la plataforma, se pueden realizar push ups, después, elevación de piernas en estilo “spiderman”, burpees y demás movimientos funcionales, mezclados con la rutina coreográfica tradicional.
Usando la plataforma con creatividad, podemos generar una clase fitness variada y ejercitar varios segmentos corporales
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Esta modalidad del fitness grupal, no es nada nuevo, ya desde los 1800, en Francia, existían gimnasios donde se practicaba el entrenamiento del cuerpo que mejoraba los movimientos de la vida cotidiana, (correr, saltar, empujar, lanzar, cachar, jalar, trepar, reptar, rodar, esquivar, etc) que son inherentes al ser humano desde tiempos antiguos. Esta modalidad les pone un orden y establece metodologías biomecánicas para su realización.
Debido a la intensidad de este modelo deportivo, se recomienda practicarlo por 30 minutos de forma intensa, tomando en cuenta el calentamiento y la relajación, una sesión de este modelo puede variar entre los 40 a 50 min.
El principio del entrenamiento funcional se basa en ejercitar el cuerpo a través de los movimientos que hacen funcional al ser humano, es decir los movimientos de la vida cotidiana ordenados en un entrenamiento deportivo
LIFT TRAINANIG (BODY PUMP)
“Lifting”, “Lift training” o la versión de la marca Body System, “Body Pump”, es una modalidad de fitness grupal, donde se realizan una serie de ejercicios de aislamiento muscular, similares a los realizados en una sala de musculación de un gimnasio, usando una barra con discos de pesos ligeros y medios y un step. Bíceps, tríceps, cuádriceps, isquios, tríceps sural, deltoides, trapecio y abs, son los principales grupos musculares que se ejercitan por medio de movimientos con la barra realizando curls, press, squats, lunges y crunches. Esta clase tiene una duración de una hora, compuesta del calentamiento, la fase principal y la vuelta a la calma.
TRX
Original del entrenamiento militar, usando cuerdas de los paracaídas en las estaciones de guerra, los soldados idearon esta forma de entrenar mientras esperaba una asignación a otro lugar de batalla o simplemente por aburrimiento. Esta modalidad del fitness se traslado a los salones de los gimnasios, en forma de “entrenamiento de suspensión” o la marca TRX. Usando cintas de nylon, atadas a superficies metálicas muy resistentes y fijas, con agarraderas de goma en los extremos, se realizan diversos movimientos físicos para desarrollar la musculatura. Me gustaría mencionar la gran cantidad de lesiones que se pueden generar sobre todo a nivel de la articulación acromio-braquial o manguito rotador. Cuando el segmento del hombro no está adaptado a soportar el peso del cuerpo con las cuerdas, la probabilidad de lesión es grande. Esta clase se realiza por una hora, cada participante debe tener su set de cintas y el espacio necesario para realizar los movimientos.
El entrenamiento de suspensión, requiere de una previa adaptación del hombro para soportar el peso del cuerpo
ZUMBA (CARDIO BAILE)
No es nada nuevo bajo el sol. Bailar, desde tiempos prehistóricos ha sido la modalidad fitness por excelencia. Los tambores, los gritos, y el movimiento están en el ADN del hombre. Me parece que es por esto que las clase de cardio-baile, Zumba, Kizomba, Strence, y centeneras de marcas mas, son tan exitosas en los grupos de fitness. Esta modalidad dura regularmente una hora, aunque hay las denominas superclases o maratones que son de más tiempo. Consiste en realizar diferentes coreografías de diferentes estilos musicales con un enfoque fitness, es decir, no es una clase de baile, es una clase de acondicionamiento físico aeróbico que usa movimientos de baile para tal fin.
El baile, como acondicionamiento físico es una modalidad del fitness muy exitosa y efectiva para desarrollar la resistencia aeróbica y la recreación
SPINNING (INDOOR CYCLING)
La bicicleta ha sido una herramienta para transporte, para diversión y para el acondicionamiento físico, desde su invención, gracias a la adaptaciones que se realizaron para mantener fija la bici sobre una estructura se creó la modalidad “bajo techo”. Esta modalidad fitness, está enfocada en la mejora de la resistencia aeróbica, el sistema cardiovascular y el fortalecimiento y definición muscular del tren inferior. La clase de Spinning o Indoor Cycling dura 45 min y se recomienda realizar 3 veces por semana, para dejar el periodo de recuperación de 48 horas al segmento muscular trabajado.
La bicicleta bajo techo es una opción de fitness cuando el espacio es reducido y se quiere desarrollar la resistencia cardiaca.
RUBBERBAND
El trabajo de tonificación muscular con ligas “Rubberband” es una modalidad del fitness que en muchas ocasiones se usa como complemento de otro estilo de clase, por ejemplo, después de una sesión de baile, se termina con tono muscular con ligas, o en Pilates, también se usan ligas con diferentes grados de resistencia. Sin embargo, Rubberband como clase de fitness grupal, ofrece grandes beneficios en el desarrollo de la resistencia a la fuerza, ya que es un medio sumamente versátil, y se pueden realizar movimientos para brazos, piernas espalda, abdomen y glúteos. Una clase de Rubberband, dura una hora y puede ser realizada todos los días, con la correcta distribución de las cargas y planificación de segmentos corporales a trabajar por cada día de las semana.
El uso de una liga de resistencia es un medio muy adaptable para ejercitar muchos segmentos corporales
BARRÈ
Creado con base en la técnica de Ballet, esta modalidad fitness, hace uso de la barra que encontramos en los salones de danza clásica, adaptado a una salón de fitness grupal de un gimnasio. Consiste en una serie de movimientos de brazos y piernas, usando las posiciones de Ballet (1a, 2a, 3a, 4a, y 5a posición) pliès, relevé, pour des bras, batment, attitude, entre muchos otros movimientos dancísticos, combinados con squats y desplantes componen esta técnica. La clase tiene duración de una hora y puede ser realizada de 4 a 5 veces por semana.
El uso de una barra y la realización de movimientos basados en la técnica de ballet son el fundamento de esta modalidad fitness
TUMBLING
La cama elástica individual, es una modalidad de fitness grupal que requiere de una plataforma elástica montada sobre un bastidor de metal redondo, de aproximadamente 1 metro de diámetro. Se realizan saltos y movimientos sobre esta superficie inestable. Desarrolla en gran medida el equilibrio y la fuerza del tren inferior. Esta clase dura 1 hora y puede ser realizada de 4 a 5 veces por semana.
Saltar sobre una superficie inestable elástica es una modalidad de fitness grupal muy divertida y efectiva
CARDIO ESCALADORA
La escaladora de amortiguadores ha estado en los gimnasios desde hace mucho tiempo, y ahora se ha convertido en una modalidad de fitness grupal. Esta clase se desarrolla sobre la máquina escaladora de amortiguadores y también se usan pelotas de gel o mancuernas de pesos ligeros. Se desarrollan coreografías sobre la máquina mientras se alterna el movimiento de escalar. Esta clase dura una hora y se recomienda se realice tres veces por semana, para descansar el tren inferior.
La cardio escaladora es una modalidad de fitness grupal que desarrolla el tren inferior
TABATA
Sistema creado por el Doctor Izumi Tabata, del departamento de fisiología y biomecánica del Instituta Nacional de Fitness y Deporte de Kanoya en Japón. En el año de 1996 descubrió los efectos positivos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad en comparación con otro de intensidad moderada y extendido en el tiempo. Se realizan 8 ejercicios, divididos en 20 segundos de trabajo por 10 de descanso, logrando un total de 4 minutos de sesión. La distribución de un Tabata puede ser modificado dependiendo de la adaptación que tenga el ejecutante, puede dividirse en 4 rondas, un descanso de 30 segundos y continuar con las siguientes 4 rondas. El método Tabata es una opción dentro del entrenamiento funcional.
Ejercicio muy intenso de muy corta duración creado por Izumi Tabata el 1996
HIIT
High Intense Interval Training (HIIT) o entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es una modalidad fitness muy utilizada en los grupos de ejercicio en los gimnasios, Resulta muy efectivo para desarrollar la resistencia aeróbica y el tono muscular además de ser muy entretenido por la variedad de movimientos que se pueden realizar y los medios que se pueden usar, tales como pelotas, pesas rusas, cuerdas, escaleras de agilidad, bancos polimétricos, etc, Las sesiones de HIIT consiste en intervalos alta intensidad con baja intensidad sin llegar al descanso, se organizan por estaciones de trabajo y se realiza en forma de circuitos. La sesión tiene una duración de una hora, tomando en cuenta la adecuación morfo-funcional y la vuelta a la calma.
En el HIIT, se pueden organizar estaciones de trabajo y cada ejecutante rolara entre cada una, alternando un periodo de trabajo intenso con un descanso al mudar de estación.
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